减肥遇到平台期怎么办？5招帮你继续瘦

减肥遇到平台期怎么办？5招帮你继续瘦

减肥最令人沮丧的莫过于平台期——明明饮食和运动都没松懈，体重却像焊死在秤上 ，甚至围度也毫无变化
，这不是你的努力白费，而是身体在发出“需要调整”的信号 ，平台期本质是人体对减重产生的适应性保护：当热量摄入持续低于消耗
，基础代谢会自动降低，能量消耗效率下降 ，以维持能量平衡
，想突破这个瓶颈，需要更精准的策略 ，而非盲目加大运动量或节食，以下是5个专业且高效的破解方法
，帮你科学重启减脂进程 。

第一招：重新计算热量缺口，避免“无效节食 ”

很多人平台期源于长期低估热量需求 ，每日摄入1200大卡可能初期有效
，但身体会逐渐进入“节能模式
”，消耗降至1200大卡以下 ，形成“收支平衡”
，此时需用Mifflin-St Jeor公式重新估算基础代谢（BMR），结合活动量调整每日摄入：建议将热量缺口控制在300-500大卡（如BMR1500大卡者 ，摄入1000-1200大卡）
，避免低于BMR的极端节食，否则肌肉流失会进一步降低代谢 ，可尝试“碳水循环 ”——训练日摄入中高碳水（2-3克/公斤体重）
，休息日低碳水（0.5-1克/公斤体重），通过热量波动打破代谢适应
。

第二招：优化运动结构 ，加入“力量训练+高强度间歇
”

有氧运动是减脂利器，但长期单一慢跑（如30分钟匀速跑步）会消耗肌肉
，导致代谢下降，平台期需升级运动方案：力量训练（深蹲 、硬拉
、卧推等复合动作）应占40%-50% ，每周3-4次
，通过提升肌肉量（每公斤肌肉每天消耗约15大卡）提高基础代谢；高强度间歇训练（HIIT）（如20秒冲刺跑+40秒慢走，共15分钟）可替代部分有氧 ，其“后燃效应”能让运动后24-48小时内持续消耗热量
，注意：单次运动时长不宜超过90分钟，过度反会导致皮质醇升高 ，阻碍脂肪分解。

第三招：调整饮食结构
，优先“蛋白质+优质脂肪 ”

饮食中宏量营养素比例失衡也是平台期常见原因，碳水过低（<50克/天）可能引发代谢紊乱 ，过高则易转化为脂肪储存
，建议优化为：蛋白质（1.6-2.2克/公斤体重，如鸡胸肉、鸡蛋 、乳清蛋白）保护肌肉
、增加饱腹感；优质脂肪（0.8-1克/公斤体重 ，如牛油果、坚果 、鱼油）调节激素分泌（如瘦素
、胰岛素）；复合碳水（2-3克/公斤体重，如燕麦、糙米 、薯类）提供运动能量
，减少隐形碳水（如酱料、加工零食）和酒精（1克酒精产7大卡，且优先代谢抑制脂肪分解） 。

第四招：管理压力与睡眠 ，破解“代谢刹车
”

长期压力和睡眠不足会激活“下丘脑-垂体-肾上腺轴”
，导致皮质醇升高，皮质醇不仅促进腹部脂肪堆积 ，还会分解肌肉
、降低胰岛素敏感性
，让身体进入“存脂模式 ”，研究显示 ，睡眠不足者（<6小时/天）饥饿素（促食欲）升高18%
，瘦素（抑食欲）下降15%，更易暴食 ，需保证7-9小时高质量睡眠（23点前入睡、保持黑暗环境）
，并通过冥想（每天10分钟） 、深呼吸或瑜伽降低压力，每天饮水2-3升（温水最佳） ，可提升代谢5%-10%，帮助代谢废物排出
。

第五招：接受“体重波动”
，关注“围度与感受
”

体重秤上的数字并非唯一标准，平台期时 ，肌肉可能增加（密度大于脂肪
，体积却更小），脂肪在减少 ，导致体重不变但围度下降（如腰围减少2厘米）
，此时应关注：每周1-2次晨起空腹体重（固定时间
、穿同样衣物）、每月测量体脂率（体脂秤或皮褶钳） 、观察身体感受（是否更轻松
、衣服是否变宽松），若以上指标改善 ，说明减脂仍在进行
，无需焦虑，平台期通常是减重过程中的“缓冲期” ，身体在重新分配成分
，坚持科学调整，突破后会迎来新一轮下降。

减肥的本质是“与身体合作 ” ，而非对抗，平台期不是终点
，而是让你更了解身体的机会，通过精准调整热量、优化运动 、优化饮食
、管理压力、关注综合指标 ，你完全有能力打破停滞
，继续向目标迈进，可持续的减重从来不是“冲刺
” ，而是“长跑”——耐心 、科学,才能赢到最后 。