减肥期间不敢吃肉？优质蛋白才是帮你突破平台期的关键

在减肥的漫长赛道上，"不敢吃肉"几乎成了许多人的集体执念 ，鸡胸水煮 、西兰花全天候，看似严苛的热量控制
，却常常在一个月后遭遇平台期的"铁幕"——体重秤数字纹丝不动，代谢像被按了暂停键 ，这种困境背后
，隐藏着一个被广泛误解的真相：优质蛋白并非减肥的"敌人",而是突破平台期的核心钥匙 。

蛋白质作为人体细胞修复与更新的基础材料，其减肥价值远超单纯的"低热量" ，它具备最高的食物热效应（TEF）
，消化吸收过程中消耗的能量可达自身热量的20%-30%，远高于碳水（5%-10%）和脂肪（0-3%） ，这意味着
，同等热量下，摄入蛋白质能额外燃烧更多脂肪 ，更重要的是
，蛋白质能显著增强饱腹感，通过刺激胆囊收缩素（CCK）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）等饱腹激素分泌 ，减少饥饿感，让"少吃"不再是痛苦的煎熬。

平台期的本质
，是身体对能量限制的适应性调整，当持续低热量饮食时 ，肌肉作为代谢活跃的组织会被优先分解供能
，导致基础代谢率下降，而优质蛋白的摄入 ，能在热量赤字中最大限度保留肌肉量
，维持代谢稳定，研究表明 ，高蛋白饮食（占每日热量30%-40%）在减脂期间能比传统高碳水饮食多保留2.3公斤肌肉量,这意味着代谢不会因肌肉流失而骤降
。

"吃肉"不等于"无脑吃"
，优质蛋白的选择需兼顾低脂与高吸收率：鸡胸肉、鱼虾
、瘦牛肉等动物蛋白富含必需氨基酸，吸收率可达90%以上；植物蛋白中的大豆制品（如豆腐、鹰嘴豆）虽氨基酸构成稍逊 ，但结合谷物可实现互补
，对于乳糖不耐受者，鸡蛋 、希腊酸奶是优质选择 ，值得注意的是，蛋白质摄入需循序渐进
，突然过量可能加重肾脏负担，建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质 ，分3-4餐均匀补充。

突破平台期
，需要的不是更严苛的节食，而是更聪明的营养策略 ，当你的餐盘不再只有寡淡的蔬菜
，而是有了优质蛋白的加持，身体会从"饥荒模式"切换到"燃脂模式" ，减肥不是与食物为敌
，而是学会用营养科学为身体赋能——而优质蛋白,正是这场持久战中最锋利的矛 。