减肥期间肌肉流失怎么办？这样吃保住肌肉

减肥期间肌肉流失？这样吃保住你的“代谢引擎”

减肥时，体重秤上的数字下降固然令人欣喜 ，但若伴随肌肉流失
，便得不偿失，肌肉是人体的“代谢引擎 ” ，每减少1公斤肌肉，基础代谢率会下降约50-77大卡
，形成“越减越难瘦
”的恶性循环，如何避免肌肉流失？关键在于精准营养策略 ，而非单纯节食。

蛋白质：肌肉合成的“基石”
肌肉修复与合成离不开蛋白质
，减肥期间其需求量应比常规增加20%-30%，建议每日每公斤体重摄入1.6-2.2克优质蛋白 ，

• 动物蛋白：鸡胸肉（每100克含蛋白质约25克）、鱼肉（三文鱼 、鳕鱼不仅高蛋白
  ，还富含抗炎Omega-3）
  、鸡蛋（吸收率高达98%的完全蛋白） 。
• 植物蛋白：豆腐、鹰嘴豆 、藜麦等，但需注意搭配（如豆类+谷物）以实现氨基酸互补
  。
  关键点：蛋白质需均衡分配至三餐 ，而非集中一餐摄入
  ，研究显示，每餐20-40克蛋白质可最大化肌肉蛋白质合成（MPS） ，例如早餐2个鸡蛋+1杯无糖酸奶
  ，午餐150克鸡胸肉+半块豆腐。

碳水：为肌肉提供“合成动力 ”
许多减肥者谈“碳”色变，但碳水化合物是训练时肌肉的能量来源 ，且能促进胰岛素分泌——这种“合成激素
”有助于将氨基酸输送至肌肉细胞，建议：

• 选择复合碳水：燕麦、糙米
  、红薯等
  ，消化慢、升糖平稳，避免血糖骤升骤降导致的肌肉分解 。
• 训练前后巧用碳水：训练前1小时摄入30-50克碳水（如1根香蕉） ，为运动供能；训练后及时补充“蛋白质+碳水”（如蛋白粉+1片全麦面包）
  ，加速肌肉修复。

脂肪：不可忽视的“激素调节剂 ”
低脂饮食可能影响睾酮 、生长激素等合成代谢激素的分泌，建议每日脂肪供能占比20%-30% ，优先选择：

• 不饱和脂肪：橄榄油
  、坚果（每天10-15克）、牛油果
  。
• 饱和脂肪：适量摄入（如瘦牛肉）
  ，避免完全杜绝，但需警惕反式脂肪（油炸食品 、植脂末）。

加餐策略：打破肌肉分解的“窗口期
”
若两餐间隔超过4小时 ，可补充少量蛋白质（如1杯无糖豆浆
、10克坚果）或“蛋白质+碳水”组合（如1个苹果+2个蛋白）
，防止身体因能量不足而分解肌肉供能 。

最后提醒：肌肉留存还需配合抗阻训练（如深蹲、俯卧撑），没有刺激 ，再多的蛋白质也难以转化为肌肉
，减肥的本质是“减脂保肌 ”，唯有吃对 、练对,才能收获紧致线条与易瘦体质
。